Haftalık Aktivite: Tempolu Yürümenin Beklenmedik Faydaları ve Kadınlarda Boyun Ağrısı Riski

Birkaç dakikalık günlük hareketler bile gün içinde kendimizi daha dinamik hissetmemize yardımcı olur. Özellikle 20–30 dakikalık küçük adımlar, bedenin doğal ritmini destekleyerek pek çok biyolojik süreci dengede tutabilir. Prof. Dr. Semih Akı, haftada 150 dakikalık tempolu yürüyüşün erken ölüm riskini yüzde 30–40 azalttığını belirtti ve fiziksel hareketsizliğin Dünya genelinde yılda yaklaşık 3,2 milyon kişinin ölümüne yol açan en önemli riskler arasında olduğunu vurguladı.

Yine 3–5 saatlik tempolu egzersiz, günde 1000–2000 kcal enerji harcamasına denk gelerek ölüm oranlarını belirgin biçimde azaltabiliyor. Ancak pek çok kişi hâlâ yeterli düzeyde hareket etmiyor. Anadolu Sağlık Merkezi’nden Prof. Dr. Semih Akı, küresel verilerin yetişkinlerin %27,5’inin haftalık en az 150 dakika orta şiddette fiziksel aktiviteyi karşılamadığını söyledi ve İstanbul özelinde 2023 verilerine göre haftada 150 dakikadan fazla aktivite yapanların oranının sadece %38,7 olduğunu belirtti; bu da yaklaşık %61,3’ün önerilen düzeyin altında kaldığını gösteriyor.

Kadınlarda boyun ağrısı riski daha yüksek Uygun olmayan çalışma şartları ve uzun süreli oturma, boyun bölgesine binen yükü artırıp ağrı riskini yükseltebiliyor. Ancak düzenli hareketler bu riski önemli ölçüde azaltabilir. Uzun süreli hareketsizlikten kaynaklanan etkileri azaltmaya yönelik kısa kırılma molaları ve basit esneme hareketleri, boyun ağrısını önlemede etkili sonuçlar sunuyor.

Tempolu yürüyüşler saatte yaklaşık 360 kcal yakabilir Ev ortamında uygulanabilecek basit önlemler ile hareketsizlik etkilerini azaltmak mümkün. Gün içinde kısa esneme hareketleri yapmak, ara ara ayağa kalkmak ve merdiven kullanmak mevcut adımların bir parçası olabilir. MET kavramı, dinlenme enerji tüketimini ifade ederken orta yoğunlukta aktiviteler genelde 3–6 MET aralığında yer alır. Bu bağlamda temponun yürüyüş ile saatte yaklaşık 3–6 MET’e (180–360 kcal) denk geldiğini, merdiven çıkma ve bahçe işleriyle benzer enerji harcaması elde edildiğini söylemek mümkün. Ayrıca kuvvetlendirme egzersizlerinin haftada en az iki gün yapılması önerilmektedir.